Os únicos 5 exercícios de Kettlebell que os adultos mais velhos precisam para a força total do corpo

Os únicos 5 exercícios de Kettlebell que os adultos mais velhos precisam para a força total do corpo

O uso de kettlebells nos treinos é uma maneira segura de os idosos treinarem força.

Crédito:
Thomas Barwick/Stone/GettyImages

À medida que envelhecemos, cuidar de nós mesmos se torna essencial – e grande parte disso é o exercício. Os adultos mais velhos com 60 anos ou mais devem fazer do exercício uma parte de suas rotinas diárias e semanais, pois isso pode retardar o aparecimento de problemas de saúde comuns. O exercício também pode diminuir a pressão arterial, diminuir o risco de doenças cardíacas, ajudá-lo a dormir melhor e melhorar o equilíbrio.

Apenas mover seu corpo regularmente é suficiente para sentir o efeitos positivos do exercício, mas se você estiver pronto para avançar em seu treinamento, uma ótima maneira de fazer isso é aumentar a força muscular. O treinamento com pesos é uma das melhores maneiras de fazer isso, e usar kettlebells (ou KBs) é uma maneira segura e fácil de usar pesos.

Os exercícios com kettlebell para idosos podem aumentar a densidade muscular e óssea, melhorar a força de preensão, melhorar a saúde mental e aumentar a confiança. Kettlebells são convenientes, compactos e requerem apenas um pouco de espaço, e os cinco movimentos abaixo cobrem todos os principais grupos musculares para garantir que você aproveite ao máximo seu treino com kettlebell.

É importante seguir as instruções para usar os kettlebells corretamente. Existem algumas precauções de segurança para adultos mais velhos ao fazer exercícios com kettlebell: se você teve problemas cardíacos, evite movimentos acima da cabeça que sobrecarregariam o coração; se você teve problemas com seus pulsos ou joelhos, os kettlebells podem não ser a ferramenta certa para você. E, claro, você deve sempre obter autorização médica antes de iniciar qualquer novo programa de exercícios.

dica

Kettlebells geralmente são rotulados e vendidos em quilogramas, então fique de olho nisso para ter certeza de que você não está pegando um peso muito pesado. Ao iniciar um programa de treinamento com kettlebell, a recomendação de peso é de 8 a 12 kg (ou 17 a 26 libras) – mas você pode querer começar ainda mais leve, dependendo do seu nível de condicionamento físico.

1. Agachamento sentado na caixa/banco

O agachamento é um ótimo exercício para a parte inferior do corpo para atingir quase todos os músculos das pernas. Adicionar um kettlebell ajuda a focar seu equilíbrio e manter suas articulações flexíveis. Usar um assento como meta para a profundidade do agachamento é uma ótima maneira de sentir quão baixo você deve estar visando ir.

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  1. Encontre uma superfície resistente (como uma cadeira, banco ou caixa) e fique na frente dela.
  2. Segure o kettlebell pela alça ou pelo sino na altura do peito.
  3. Coloque os pés na largura dos ombros com o peso equilibrado em ambos os pés.
  4. Mantendo o peito alto, empurre os quadris para trás e para baixo em direção à cadeira ou caixa enquanto transfere seu peso para os calcanhares. Toque seus glúteos na cadeira ou caixa.
  5. Pressione os calcanhares para voltar a ficar de pé.

dica

Assim que você conseguir agachar abaixo de uma profundidade em que seus quadris estejam paralelos aos joelhos ou tiver estabelecido um bom equilíbrio, você pode progredir nesse movimento se livrando do banco.

2. Agachamento com uma perna para o banco/caixa

Este agachamento com uma perna leva o agachamento sentado um passo adiante, isolando cada perna, aumentando sua força em uma perna. Manter o calcanhar no chão ajudará no equilíbrio e permitirá que você se concentre no uso dos músculos certos (você deve realmente sentir isso em seus quadríceps, glúteos e isquiotibiais).

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  1. Fique na frente de um banco ou caixa. Estenda a perna esquerda e coloque o calcanhar no chão. (Esta será a perna estacionária.)
  2. Coloque o peso na perna direita e empurre os quadris para trás em direção ao ponto de contato (caixa/banco). Ao abaixar, dobre a perna direita a 90 graus, com o joelho alinhado com os dedos dos pés. Sua perna esquerda, ou perna estacionária, permanece reta.
  3. Depois de tocar o ponto de contato com os glúteos, leve os quadris para cima e para a frente para terminar. Repita por 8 repetições, depois troque de lado.

dica

Para fazer esse movimento funcionar melhor para você, tente levantar a perna do chão (iniciante), abaixar a caixa (intermediário) ou remover a caixa completamente (avançado).

3. Remada curvada para KB Fly

Concentrar-se na parte superior e inferior do corpo é importante para a força de todo o corpo, e esse movimento ajudará a construir músculos nas costas e nos ombros. Durante o movimento de remada, concentre-se realmente em puxar os ombros para trás. Você quer que o movimento de puxar para trás venha dos músculos ao redor de suas omoplatas.

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  1. Segure o kettlebell na mão direita e fique cerca de 60 cm na frente do banco/caixa. Dobre a cintura e os joelhos e coloque a mão esquerda no banco/caixa, de modo que fique em uma posição de mesa em pé, com os joelhos sob os quadris e o pulso esquerdo sob o ombro. Tente manter as costas retas.
  2. Com o kettlebell na mão direita, afaste o ombro direito da orelha. Certifique-se de manter o cotovelo próximo ao corpo e puxe o cotovelo direito para trás.
  3. Termine a remada curvada estendendo totalmente o braço de volta para baixo. Em seguida, complete a mosca: Mantendo o braço direito reto, puxe o braço lateralmente para longe do corpo até que a mão esteja alinhada com o ombro.
  4. Solte o braço de volta ao seu lado e repita 8 vezes antes de mudar de lado.

dica

Para tornar este exercício mais fácil, você pode começar em uma postura escalonada e dividir os exercícios em duas partes. Se você quer um desafio, vá para o tempo com 30 segundos de cada lado.

O objetivo do movimento “esmagador de crânios” é trabalhar o tríceps, um músculo tipicamente fraco. Certifique-se de começar com pesos mais baixos e aumentar com este – você pode se surpreender com a fadiga do seu tríceps após algumas repetições.

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  1. Deite-se de costas no banco ou no chão.
  2. Segure o kettlebell pelo sino.
  3. Com os braços retos sobre o peito, dobre apenas os cotovelos.
  4. Puxe o kettlebell em direção à sua testa.
  5. Pressione o kettlebell de volta quando os cotovelos atingirem 90 graus.

5. Pressão Pulmonar Reversa Joelho para Cima

Este é o mais avançado desses exercícios de KB. Estamos trabalhando em mobilidade, potência e equilíbrio. Por si só, é um movimento de corpo inteiro: você sentirá o kettlebell pressionando em seus ombros e os pulmões em seus quadríceps e quadris.

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  1. Comece segurando o sino do KB no nível do peito.
  2. Dê um passo para trás com o pé esquerdo cerca de um metro, dobrando os dois joelhos a 90 graus enquanto leva o joelho esquerdo para baixo. Você não precisa tocar o chão com o joelho esquerdo, mas quanto mais perto chegar, mais eficaz será esse movimento.
  3. Ao dar um passo para trás e abaixar, empurre o kettlebell acima da cabeça simultaneamente.
  4. Empurrando a perna direita, leve a perna esquerda para frente e para cima. O joelho esquerdo deve terminar em direção ao peito. Segure por 1 a 2 segundos para estabelecer o equilíbrio. Isso é um representante.
  5. Repita 8 vezes antes de trocar de perna.

dica

Para tornar este exercício mais fácil, divida-o em duas partes separadas. Em primeiro lugar, trabalhar na mobilidade do pulmão reverso. Uma vez que se sente forte, trabalhe na movimentação do joelho.